단백질보충제 선택 시 유의할 점

 

 

운동하는 사람이면 한 번쯤 단백질 보충제 섭취 여부를 고민해 보았을 것이다. 너무 다양한 종류의 단백질 보충제가 있다 보니 꼭 먹어야 할 것 같기도 하고 어떤 걸 골라야 할지 고민스럽기도 한 경험이 있을 것이다. 단백질 보충제는 어떻게 골라야 하는지 보충제가 필요한 경우, 종류, 유의 성분, 식단에 활용 방법, 선택의 기준에 대해서 알아보자.

 

 

 

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목차 

 

1. 단백질 보충제란?

2. 단백질 보충제가 필요한 경우

3. 단백질 보충제의 종류

4. 단백질 보충제의 유의 성분

5. 단백질 보충제를 식단에 활용하는 방법

6. 단백질 보충제를 선택하는 기준

 

 

 

 

1. 단백질 보충제란?

 

단백질 보충제는 운동 선수나 건강에 관심 있는 사람들이 근육 생성, 회복, 성장을 위해 섭취하는 단백질의 형태이다. 보통 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하지 않을 경우 단백질 섭취량을 보충해 주는 역할을 한다. 일반적으로 단백질 보충제는 파우더나 바 형태로 판매되며, 프로틴 파우더라고 불린다. 단백질 보충제는 여러 종류가 있으며, 운동 목적에 따라 다른 종류가 사용된다. 일반적으로는 우유나 물에 섞어 마시는 프로틴 파우더가 가장 보편적이다. 이러한 보충제를 섭취할 때는 섭취량과 섭취 시기를 적절히 조절해야 한다. 너무 많이 섭취하며 부작용이 발생할 수 있고, 섭취 시기를 잘못 선택하면 효과가 떨어질 수 있다.

 

 

 

 

 

2. 단백질 보충제가 필요한 경우

 

얼만큼의 단백질이 필요한가는 실제로 사람, 활동 수준 및 기타 건강 수준에 따라 다르다. 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지만,그렇지 않을 경우 추가로 단백질 보충제를 섭취하는 게 도움이 될 수 있다. 예를 들어 비건과 채식주의자는 식단에서 충분한 단백질을 섭취학 어려울 수 있으므로 단백질 파우더가 도움이 될 수 있다. 또한 최근에 수술을 받았거나, 운동을 많이 하거나, 특정한 운동 목표가 있거나, 혹은 출산 후라면 영양소 요구량이 증가할 수 있기 때문에 단백질 보충제가 더 필요할 수 있다. 현재 권장 식이 허용량은 체중 1kg당 단백질 0.8g이지만 운동량이 많은 경우 체중 1kg 당 1.2~2g을 목표로 할 수 있다. 보통은 식사당 20~30g 단백질이 필요하고, 대부분의 단백질 파우더는 1회 제공량은 18~20g이다.

 

 

 

 

 

3. 단백질 보충제의 종류

 

단백질 보충제는 다양한 형태가 있다.그중에서도 비건 단백질 보충제와 유청 단백질 보충제가 대표적이라 할 수 있다.

• 유청 단백질은 젖산균과 미생물 처리등을 통해 우유로부터 추출한 단백질이다. 우유 알레르가가 없는 사람에게는 효과적인 근육 회복과 성장에 도움이 된다.
• 비건 단백질 보충제는 유제품을 제외한 식물성 원료에서 추출한 단백질이다. 대표적으로 콩, 쌀, 콩팥, 대두, 씨앗 등이 사용된다. 비건 또는 채식주의자들이 유청 단백질을 섭취할 수 있는 경우에 대체제로 사용된다. 비건 단백질 포충제는 영양소 함량이 유사한 유청 단백질과 비교하여 섭취하기 쉽고 소화가 잘 되며, 식물성 원료를 사용하므로 유제품 알레르기가 있는 사람들이나 채식주의자들에게 적합하다. 하지만 비건 단백질 보충제는 유청 단백질에 비해 아미노산 프로필이 다소 부족할 수 있으며, 향과 맛이 유청 단백질에 비해 부족할 수 있다.
• 식물성 단백질 분말은 대체 단백질 공급원으로 인기가 있는 제품 중 하나이다. 대부분 콩, 대두, 쌀, 콜라겐 등 식물성 원료를 사용하여 만들어지며, 식이 요구사항을 충족시키는데 필요한 아미노산을 공급한다. 식물성 단백질 분말은 일반적으로 유화된 음료나 스무디, 요구르트, 오트밀 등과 섞어서 섭취하며 운동선수, 비건 및 채식주의자, 다이어트 중인 사람들에게 인기가 있다. 또한 대부분의 식물성 단백질 분말 제품은 글루텐, 대두, 유제품, 콜레스테롤등 일부 알레르기 성분을 제외한 건강한 성분으로 만들어지기 때문에 이러한 성분에 알레르기가 있는 사람들에게도 안전한 대체 단백질 소스로 사용될 수 있다.
• Grass -fed 단백질 파우더는 잔디를 먹이로 한 가축에서 추출한 단백질 분말이다. 이러한 가축은 일반적으로 체내에 더 많은 영양소를 포함하고 있으며, 풀이나 잔디와 같은 천연 먹이를 먹이로 섭취하기 때문에 보다 건강하며 칼로리도 낮다. 이 제품은 대부분 콜라겐을 보충하고자 하는 사람들이 섭취하며, 주로 피부 탄력과 건강, 관절건강, 뼈 건강 등을 위해 사용된다. 또한 풀에서 추출된 콜라겐은 동물성 콜라겐과 비교하여 더 높은 흡수율과 소화율을 가지기 때문에 효과적인 보충제로 인기가 있다. 일반적으로 음료나 요리에 섞어서 섭취하며, 일반적으로는 안전하지만 알러지 반응이 발생할 수 있고, 고온에서 녹아들기 때문에, 뜨거운 음료나 요리에 사용하지 않도록 주의해야 한다.
• Grass - fed 유청 단백질은 유전자 조작이 되지 않은 소가 풀을 먹이로 섭취하여 생산된 우유에서 추출한 단백질 분말이다. 건강한 자연의 먹이를 섭취한 소에서 추출된 단백질 분말이므로, 가공되지 않은 상태에서 최대한 많은 영양소를 포함하고 있다. 대부분 운동선수, 체력단련자, 다이어트 중인 사람들에게 인기가 있다. 빠르게 소화되고 흡수되며, 높은 생물학적 가용성을 가지는 단백질로 근육의 회복과 성장을 돕는 데 효과적이다. 하지만 우유나 유제품 알러지를 가진 사람들의 경우 대체 단백질 소스를 고려해야 한다. 또한 이 제품은 종종 인공 감미료, 인공색소, 보존제 등의 첨가물이 포함되어 있을 수 있다. 또한 이 제품은 일반적으로 더 놓은 가격을 판매되므로 예산을 고려하여야 한다.

 

 

 

 

 

 

4.  단백질 보충제의 유의 성분

 

• 인공 감미료, 인공 색소 및 인공 첨가물 : 이러한 성분들은 보충제에 포함되어 있는 경우가 많으며, 일부 사람들은 이러한 성분들에 예민할 수 있다. 가능한 한 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋다.
• 지방, 탄수화물 및 당 : 일부 단백질 보충제에는 지방, 탄수화물 및 당이 추가되어 있을 수 있다. 이러한 성분들은 제품의 칼로리를 증가시키고, 다이어트나 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 부적합 할 수 있다.
• 불필요한 성분 : 일부 제조업체는 제품을 생산하기 위해 불필요한 성분을 추가할 수 있다. 예를 들어, 구성 성분 목록에서 '프로피렌 글리콜'이나 '디메틸 폼아마이(DMF)' 와 같은 성분이 있는 경우 해당 제품은 피하는 것이 좋다.
• 알레르기 유발 성분 : 일부 단백질 보충제는 우유, 대두, 밀, 계란 등과 같은 알레르기 유발 성분을 포함하고 있을 수 있으므로, 이러한 성분에 알레르기가 있는 경우 주의해야 한다.
• 과다한 섭취 : 단백질 보충제를 과다하게 섭취할 경우, 신장 문제, 소화장애, 피로, 불면증 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 권장량을 지켜서 섭취하는 것이 중요하다.

 

 

 

 

 

 5. 단백질 보충제를 식단에 활용하는 방법

 

• 아침 식사 대용 : 아침 식사를 대용할 수 있는 단백질 파우더는 일반적으로 새벽에 운동을 하는 사람들이나 바쁜 일상으로 인해 아침 식사를 건너뛰는 사람들에게 인기가 있다.
• 운동후 섭취 : 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 된다. 단백질 파우더는 운동 후 단백질 섭취를 용이하게 해 주므로, 운동 후 섭취하는 것이 좋다.
• 간식 대용 : 고단백 저칼로리 간식으로 단백질 파우더를 활용할 수 있다. 우유나 요거트에 섞어 먹거나, 셰이크나 스무디로 만들어 먹을 수 있다.
• 요리에 활용 : 단백질 파우더를 요리에 활용하여 탄수화물이 많은 밥이나 면요리를 대체할수 있다. 예를 들어, 팬케이크나, 크레페, 머핀, 그라탱, 브라우니 등의 구이류에 단백질 파우더를 섞어 넣어 쉽게 단백질을 섭취할 수 있다.
• 단백질 보충 : 식사를 통해 섭취한 단백질이 부족할때 단백질 파우더를 활용하여 단백질을 보충할 수 있다. 하지만 단백질 파우더만으로 식사를 대체하는 것은 권장되지 않는다.

 

 

 

 

 

6.단백질 보충제를 선택하는 기준

 

• 목적에 맞는 제품 선택 : 단백질 보충제는 운동 성과 개선, 근육 회복, 다이어트 등 다양한 목적으로 사용된다. 따라서 자신의 목적에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다.
• 단백질 함량 확인 : 단백질 보충제의 중요한 성분은 단백질이다. 단백질 함량을 확인하고, 하루 권장 섭취량에 맞게 섭취할 수 있는 제품을 선택해야 한다.
• 성분 확인 : 제품의 성분을 확인하여 개인의 알러지나 건강 상태에 영향을 미칠 수 있는 성분이 포함되어 있는지 확인해야 한다. 또한 첨가물이나, 인공 감미료 등의 성분이 포함되어 있는 지도 주의해야 한다.
• 흡수 속도 : 단백질 보충제는 흡수 속도가 빠른것과 느린 것으로 구분된다. 특히 운동 후 섭취하는 경우 흡수 속도가 빠른 것을 선택하는 것이 좋다.
• 맛과 향 : 제품의 맛과 향은 자신이 섭취하기에 중요한 요소이다. 자신이 좋아하는 맛과 향의 제품을 선택하여 섭취하는 것이 좋다.
• 브랜드 신뢰도 : 브랜드의 신뢰도는 제품의 품질과 안전성을 판단하는 중요한 요소이다. 신뢰성이 높은 브랜드의 제품을 선택하는 것이 좋다.
• 가격 : 단백질 보충제의 가격은 다양하므로 자신의 예산내에서 가장 적합한 제품을 선택하도록 한다.