달걀 혹은 계란을 이용한 요리의 종류는 무궁무진하다. 매일 여는 냉장고에 달걀이 없으면 일순간 해먹을 반찬이 없어진 느낌이 들 정도다. 달걀을 대체할수 있는 요리 재료는 단언컨대 이세상에 존재하지 않는다. 매일 먹어도 질리지 않고 안먹으면 허전한 계란 요리, 이 대단한 에그님이 우리에게 주는 건강상 이로움과 역할과 활용 요리 등에 대해 알아보자.
1. 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 들어있는 양질의 단백질.
단백질은 인체의 세포와 조직의 구성요소이며, 우리 몸의 생체활동을 위해 필수 적인 영양소이다. 큰 달걀 하나에는 단백질이 6g 함유돼어 있다. 단백질을 충분히 섭취하면 체중 감량, 근육량 증가, 혈압 감소, 뼈 건강 등에 좋다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 하루에 1~2개의 달걀을 먹는 것이 권장된다. 하지만 고지만, 고콜레스테롤, 당뇨병 또는 심혈관 질환등과 같은 건강 문제가 있는 경우, 의료 전문가와 상담한 후 적절한 섭취양을 결정하는 것이 좋다.
2. 모든 영양소의 총집합
달걀 한개에는 작은 생명체인 단일 세포를 병아리로 바꾸는데 필요한 모든 영양소가 들어있다. 조금 과장해서 표현하자면 달걀 하나 먹는 것이 닭 한 마리를 먹는 것과 같다고 볼 수도 있다. 큰 삶은 달걀 한 개에는 다음의 영양소가 들어있다.
괄호 안은 하루 권장량 가운데 차지하는 비율이다. 비타민A(8%), 엽산(6%), 판토텐산(비타민B5)(14%), 비타민B12(23%), 리보플라빈(비타민B2)(20%), 셀레늄(28%) 등. 이밖에 비타민D, 비타민E, 비타민B6, 미네랄 성분인 인(7%), 칼슘, 아연, 철 등의 영양소도 포함돼 있다. 달걀 한 개의 열량은 78Kcal다. 여기엔 단백질 6g, 지방 5g이 함유되어 있다.
요기서 잠깐, 맥반석 계란 하나 먹고 갈까요?
구운 계란을 에어 프라이어로도 요리 할 수 있다는 사실 알고 계셨나요?
airfood 계란만들기, 심플 Tip!
- 계란을 실온에 꺼내 둔다.
- 에어프라이어에 종이를 깔고 굵은 소금을 한컵 정도 도톰하게 깔고, 계란을 올린다.
- 에어프라이어 온도르 120도 정도 (기종마다 다름)에 맞추고 30분 정도 1차 굽기 한다.
- 소금이 잘 베어들도록 계란 위 아래를 한번 뒤집어 준다.
- 같은 온도로 2차 굽기 30분 정도 더 구워준다.
- 찬물에 담가 두었다 식혀 계란 껍질을 깐다.
3. 귀중한 영양소 콜린의 함유 - 심장병 위험을 낮춰줌
콜린은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못할 수 있는 중요한 영양소다. 종종 비타민 B와 함께 묶이는 콜린은 세포막을 만드는데 쓰이며 뇌에서 신호 분자를 만들고 성장 및 발달에 필수적인 역할을 하는 등 많은 기능을 한다. 달걀 한 개에는 콜린 100mg 이상이 들어있다. 콜린은 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 전구체 역할을 하는데 필요하며 콜린으로 인해 심장건강 개선에 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있다.
4. 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴 함유
달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있다. 이 두 성분은 카로티노이드 중 하나로 강한 항산화 작용을 가지고 있다. 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 부족하면 눈에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 눈의 망막에 쌓이는 이 두 가지 성분을 충분히 섭취하면 퇴행성(노인성) 눈병인 백내장, 황반변성 위험을 크게 줄일 수 있다. 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에 존재하는 성분으로, 눈을 보호하는 역할을 한다. 노화로 인한 눈 건강 문제를 예방하고, 눈의 기능을 유지하는데 도움을 준다. 또한 루테인과 제아잔틴의 항산화 작용으로 인해 자유 라디칼과 같은 산화 스트레스를 줄여주는 효과도 있다.
5. 오메가-3 지방산 강화 달걀
오메가-3 강화 달걀은 특별한 사료를 먹인 닭이 낳은 달걀로, 오메가-3 지방산의 함량이 높은 달걀이다. 일반적으로 닭이 먹는 사료에는 오메가-6 지방산의 함량이 높다. 오메가-3 지방산은 혈관을 보호하고 염증을 줄이는 작용을 하며 심혈관 질환 예방에도 효과적이다. 또한 오메가-3 지방산은 뇌 기능 개선과 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있다.
또한 심장병의 위험요소인 중성지방 수치를 낮춰준다. 연구결과 3주 동안 일주일에 5개의 오메가-3 지방산 강화 달걀을 먹으면 혈중 중성지방 수치가 16~18% 낮아졌다고 한다.
6. 빠른 포만감으로 다이어트 식품으로 활용
달걀은 단백질이 풍부한 음식이기 때문에, 적당한양을 섭취하면 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 단백질은 식사후 빠른 시간 내에 포만감을 느끼게 해 주어 과식을 방지하고 대사 속도를 높여 칼로리를 빠르게 태우는데도 도움을 준다. 하지만 다이어트를 위해서는 달걀을 섭취하는 양과 방법이 중요하다. 달걀은 고단백, 고지방 식품이므로 지방과 칼로리를 제한하는 다이어트를 진행하는 사람들은 일반적으로 달걀흰자만 섭취하는 것을 권장한다. 달걀흰자는 지방과 칼로리가 거의 없고, 단백질과 비타민 B2가 풍부하기 때문이다. 그러나, 달걀노른자도 적당량 함께 먹는 것이 좋고, 기름이나 소금등으로 조리하는 것보다는 삶거나 볶음으로 조리하는 것이 더 건강한 섭취 방법이다. 과체중, 비만 성인 50명을 대상으로 한 연구 결과를 보면 오렌지 주스 또는 우유와 시리얼 대신, 달걀과 토스트를 아침식사로 먹으면 식후 배고픔이 줄고 포만감이 지속돼 약 4시간 후 점심식사 때 열량 180Kcal를 덜 섭취한다. 달걀을 먹으면 체지방이 너무 많아질 위험이 38%, 복부 주변에 내장지방이 생길 위험이 34% 더 낮아진다는 연구 결과도 있다.
시간이 관건인 달걀 삶는 법
- 냄비에 계란 삶기 : 반숙 5~7분 / 완숙 15분
- 밥솥에 계란 삶기 : 만능찜 기능 혹은 취사기능으로 20분
- 밥솥에서 맥반석 계란 만들기 : 만능찜 기능 혹은 취사기능으로 80분
1분 요리 팁 | 계란 삶는법
우리의식탁 | 달걀을 얼마나 삶느냐에 따라 반숙과 완숙으로 삶을 수 있는데요~ 반숙을 좋아하시는 분도, 완숙을 좋아하시는도 계시죠. 달걀을 삶을 때 식초나 소금을 조금 넣어주면 흰자가 단
tv.naver.com
삶은 달걀 요리 종류 만개의 레시피
요리를 즐겁게~ 만개의레시피
www.10000recipe.com
'건강' 카테고리의 다른 글
| 허벅지가 튼튼하면 젊어진다. (0) | 2023.04.10 |
|---|---|
| 50대, 몸이 보내는 치명적인 신호 5가지 (0) | 2023.04.09 |
| 구토 증상 원인 8가지와 진단, 치료 방법 (0) | 2023.04.03 |
| 내 발은 꽃길만 걷게 하는 여름철 발 건강 관리 방법 (0) | 2023.03.28 |
| 손톱 강화제 대신 바셀린 & 아쿠아퍼를 활용하자. (0) | 2023.03.26 |
댓글