허벅지 근육은 전신 근육 중에서도 가장 큰 근육 중 하나로 하체 근육의 60%를 차지 하고 있다. 허벅지 근육의 강화는 전체적인 신체 근력과 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 지금 만져지는 당신의 허벅지 어느 구석에 근육이 조금도 느껴지지 않고 그저 물렁살 뿐이라면 하체 근육의 60%는 당장 응급 처치가 필요하다. 솔직히 지금 내 허벅지를 보건데 내 허벅지 나이는 50대 정도다. 근육이 느껴지는 정도가 10프로 밖에 안되는듯. 물렁할 뿐 아니라 셀룰라이트까지.. ㅠㅜ 볼 마다 진심 이건 아니다 싶지만, 당장 어떻게 해지지도 않는 허벅다리만큼이나 빈약한 내 의지를 탓해본다. 당장 외관상 보여지는 빈약함을 의미하는 것이 아니다. 허벅지 근육이 약해지면 어떠한 문제점이 생기는지 이야기 해보고 허벅지 운동 방법에 대해 알아보자.
1. 허벅지 근육량이 증가하면 살이 빠진다.
허벅지 근육을 강화하면 다이어트에 도움이 된다. 허벅지 근육은 대사 활동을 촉진 시켜 체지방을 연소 시키는데 도움을 줄수 있기 때문이다. 근육량이 많으면 에너지 소비량도 많아지므로, 체중 감량에도 도움이된다.
허벅지 근육은 하체의 주요 근육으로 걷기, 달리기, 점프 등의 운동을 할때 매우 중요한 역할을 한다.
허벅지 근육을 강화하면 운동 능력이 향상되어 더 높은 수준의 운동이 가능하게 되어 결과적으로 더 결과적으로 다이어트에도 도움이 될 수 있게 되는것이다.
또한, 근육을 강화하면 체지방 비율이 낮아져서 몸무게가 증가하지 않더라도 체형이 바뀌어 좀 더 탄탄하고 선명한 몸매를 만들어줄 수 있게 된다. 반대로 말하면, 근육이 감소하면 열량 사용이 줄게 된다고 볼수 있다. 그렇게 되면 남은 에너지는 지방으로 쌓여 당뇨병 등 원인이 될수 있다.
근육은 음식 조절, 운동을 안 하면 더 크게 줄어든다. 근육이 감소하면 기초대사량이 낮아져 음식으로 들어온 열량 사용이 적어진다. 이 때 남은 에너지가 몸에 남아 지방으로 쌓여 당뇨병 등 대사증후군, 심뇌혈관 질환의 원인이 된다.
혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라진 중년 여성은 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 높아진다.
2. 노화에 대한 방어전략
허벅지 근육은 노화로 인한 근력 감소를 예방하는 데도 효과적이다. 노화는 근육량 감소와 관련된 생리적 변화를 일으킨다. 노화에 따라 근육세포의 수와 크기가 줄어들고, 근육 조직 내부의 결합 조직도 감소한다. 이로 인해 근력과 근지구력이 감소하게 되며 이는 운동 능력과 일상 생활에서의 기능 저하를 초래한다. 하지만 허벅지 근육을 강화하면 노화로 인한 근력 감소를 예방하고, 뼈 밀도를 높여 골다공증 예방에도 효과적이다. 따라서 근육량을 증가시키는 것은 노화에 대한 방어적인 전략 중 하나이다. 근육량을 유지하거나 늘리는 것은 노화로 인한 근력 및 기능 저하를 완화 시키고, 노화로 인한 건강 문제 예방에 도움을 줄 수 있다.
근감소증은 노화가 진행되면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환이다. 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 호르몬 부족, 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족할 경우 나타난다. 근감소증이 위험한 이유는 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암, 치매, 골절, 척추 협착증 등 퇴행성 질환으로 이어질 수 있다. 백세시대를 맞아 건강한 노년을 맞이하기 위해 근감소증의 중요성과 위험 및 극복 방법 등을 알아본다
근육부자가 진짜 부자 70대 할머니의 근육 비결 보러가기
근육량 늘려 체중 증가한 암 환자사망 위험 32% 감소
암 환자의 기대 수명을 늘리려면 근육량을 유지해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 국제 학술지 JMIR 공공보건 및 감시(JMIR Public Health and Surveillance, IF 14.557) 최신호에 실린 논문이다. 국내 대학병원에서 치료받은 4056명의 대장암 환자를 대상으로 대장암 진단 후 근육량 변화와 체질량지수(BMI)를 살펴 예후(치료 후 경과)에 어떤 영향을 미치는지 분석했다. 그 결과, 대장암 진단 후에도 운동, 음식 조절 등을 통해 근육량을 늘려 체질량지수(BMI)를 높인 사람들은 사망 위험이 32% 낮아진 것으로 나타났다. 반면에 근육량과 BMI가 모두 감소한 사람들은 상대적 사망 위험이 73% 높았다. 근육량을 유지하고 체중 감소보다는 늘리는 게 중요하다는 과제를 던져주고 있다
3. 근육 건강을 위해 해야할 일
근육은 눈에 보이는 울퉁불퉁한 부분만 근육이 아니다. 뼈에 붙어서 운동을 할 수 있게 해주는 골격근, 심장근, 내장근이 다 근육으로 이뤄져 있다. 특히 위, 장 등 소화기 내부 장기들의 벽을 구성하고 있는 근육이 내장근으로 심장근과 함께 자율신경에 의해 조절된다. 골격근은 우리 몸의 움직임과 자세 유지, 관절 기능을 도와준다. 심장과 내장기관의 근육은 생명 유지에 절대적 역할을 담당한다. 근육을 위해 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질을 먹어야 한다. 닭고기, 돼지고기, 소고기 등의 살코기가 좋다. 아침에 달걀 1~2개를 먹는 것도 도움이 된다. 콩류, 두부 등도 꾸준히 먹으면 보충제까지 먹을 필요가 없다. 부상으로 입원해도 근육이 튼튼하면 치료효과가 높고 퇴원이 빠르다. 나를 지켜주는 것은 근육의 힘이다.
계단오르기
계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많은 전신운동이다.
평지에서 걸을 때보다 몸에 부담이 가 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 내보내기 위해 빠르고 세게 뛴다. 이때 자연스럽게 호흡수가 증가하는데, 이 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다. 하체 근육도 강화된다. 계단을 제대로 오르면 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해지는 효과가 있다. 특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근을 강화할 수 있다. 엉덩이 근육은 허리와 연결돼있어 엉덩이 근육이 약하면 허리 질환으로 이어지기도 한다. 계단을 오르면 허벅지 근육을 많이 사용하게 된다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과도 함께 볼 수 있다. 이외에도 칼로리 소모율이 높아 비만 예방에 도움이 되고, 혈액순환을 원활하게 하며, 지구력과 균형감각을 향상시킬 수 있다.
올바른 계단 오르기 방법
계단도 올바른 방법으로 올라야 제대로 된 효과를 볼 수 있다.
잘못된 자세로 오르거나 건강 상태와 맞지 않게 무리할 경우에는 오히려 역효과가 난다. 우선 계단에 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛는다. 상체를 세운 채로 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다. 한 번에 두세 계단씩 올라가는 사람도 있는데, 이는 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 유발할 수 있고 심폐기능도 저하된다. 관절염 등 관련 질환이 있거나 노약자라면 주의해야 한다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다. 한편 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절질환을 유발할 수 있다. 계단을 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌야 충격이 흡수된다. 옆으로 내려오는 것도 한 방법이다.
제자리걸음 운동
제자리걸음 운동은 대퇴부와 종아리 근육의 퇴화를 막으면서 힘을 키워주는 효과가 있다. 전화 통화를 하거나 TV를 볼 때 제자리걸음을 하면서 보면 하체 근육을 효율적으로 키울 수 있다.
엉거주춤한 자세로 서기
운동 부족은 허리와 다리만 약하게 하는 것이 아니라, 심장이나 혈관도 약하게 한다. 심장과 혈관이 건강하지 못한 사람이 다리 힘을 키우려고 계단을 오르면 혈압이 급상승하기 때문에 무리하면 안 된다. 허리와 다리가 약한 사람은 계단 대신 무뤂을 굽히고 엉거주춤한 자세로 엘리베이터를 타자. 엉거주춤한 자세는 체중의 2~3배로 무게가 다리 근육에 실리기 때문에 다리 힘을 키울 수 있다. 이러한 자세로 잠시 있는 것은 혈압이 급상승하지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있다
웬만한 일은 서서하기
바지나 양말을 입고 벗을 때, 앉아서 하기 보다는 서서 입거나 벗는다. 바지나 양말을 서서 입거나 벗으려고 다리 한쪽을 바닥에서 떼면 나머지 한쪽 다리만으로 서게 된다. 한쪽 다리로만 서면 모든 체중이 나머지 한쪽 다리에 실리는 데, 이것이 다리 근육을 단련해준다. 자연스럽게 다리 힘이 강화된다. 균형 능력이 떨어지는 것을 막아주기도 한다.
다리에 힘 주기
두 다리의 발꿈치를 서로 맞붙이고 발끝은 가능한 옆으로 벌린다. 두 무릎이 붙도록 하고 다리 전체에 힘을 주어 7초간 그대로 선다. 허벅지 근육에 큰 힘이 들어가 다리 힘 저하 예방이나 다리 힘 강화에 효과적이다.
무릎 사이에 쿠션 끼우기
소파에 앉아 TV를 보거나 업무 중엔 두 무릎 사이에 쿠션이나 두루마리 휴지 등을 끼워서 힘껏 조인다. 그대로 7초간 유지하고 중간 중간 5초 정도 쉬면서 3~5회 반복한다. 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 1~2분이면 간단하게 끝나는 운동이고, 다리 힘을 키우는 효과가 있다.
일상 생활속에서 운동하는것 만큼 중요한것은 먹는것이다. 근육에 중요한 단백질 섭취 방법에 대해 알아보자.
근육 건강을 지키기 위해 단백질은 어떻게 섭취하는것이 좋을까?
'건강' 카테고리의 다른 글
| 엠폭스, 원숭이 두창 감염에 대한 모든것 (0) | 2023.04.14 |
|---|---|
| 미세먼지 황사 실시간 확인 (0) | 2023.04.13 |
| 50대, 몸이 보내는 치명적인 신호 5가지 (0) | 2023.04.09 |
| 계란, 넘사벽 슈퍼 푸드 (0) | 2023.04.08 |
| 구토 증상 원인 8가지와 진단, 치료 방법 (0) | 2023.04.03 |
댓글