쇼핑 후 피로 완화에 도움이 되는 스트레칭 4가지

손목부터 발까지 필요한 간단한 4가지 스트레칭 방법으로 긴 시간 쇼핑으로 지친 당신의 몸에 휴식을 선물해 보자.

 

Katie Thompson/invizbk/Getty Images 왼쪽부터, 손목 굴근 스트레칭, 어깨 돌리기, Rag Doll 스트레칭, 발목 돌리기

 

 

쇼핑몰 주변을 몇 바퀴씩 도는 것처럼 장시간 걷는다는 것은 당신 몸의 근육들이 중력과 싸워 버티기 위해 안간힘을 쓰고 그 피로가 발로 집중되었다는 것을 의미한다. 또한 얼마나 많은 또 무거운 쇼핑백을 들고 다녔느냐에 따라 손, 손목, 어깨가 피로해질 수 있다. 쇼핑은 내 마음과 눈에 기쁨을 선사하지만 쇼핑 후 내 통장잔고와 몸은 힘들게 할 수 있다. 만약 당신의 하루도 그랬다면 오늘 만큼은 지친 몸을 풀어주자.

소개할 4가지 스트레칭 방법엔 순서가 따로 정해진 것은 아니므로, 피로를 많이 느끼는 부위부터 시도해 보길 권한다. 시행하는 횟수나 시간도 크게 중요하지 않으므로 적당히 근육이 풀리고 괜찮은 정도까지 여러 번 반복하는 것이 좋다. 또한 4가지 스트레칭을 꼭 다하지 않아도 되므로 편안한 옷을 입고 적당한 장소에서 천천히 자유롭게 하면 된다.

 

 

목차

 

1. 손목 굴근 스트레칭

2. 어깨 돌리기

3. Rag Doll 스트레칭

4. 발목 돌리기

5. 기타 스트레칭 

 

 

 

 

 

 

1. 손목 굴근 스트레칭

앉은 자세나 혹은 서있는 자세 (누운 자세도 괜찮다)에서 손가락 깍지를 낀 다음 팔꿈치를 펴고 손바닥을 밖으로 뒤집는다. 팔을 잡는 높이는 중요하지 않으며 가장 편하다고 느끼는 위치면 된다. 20초 동안 3번 반복하거나 1분 정도 유지하는 것이 좋다. 이 스트레칭은 쇼핑백을 쥐고 있던 손의 근육을 이완시켜 주는 동작이다. 손가락을 엇갈리게 해서 손바닥을 스트레칭시켜 주고, 손바닥을 뒤집음으로써 손목 근육을 펴주는 원리이다. 손목 굴근 스트레칭은 언제든지 수행하면 좋지만, 특히 일상생활에서 손목을 자주 사용하는 사람들, 컴퓨터 작업 후, 운동 전후에 수행하여 손목 부상 예방과 근육회복을 돕는데 좋은 스트레칭이다.

 

 

2. 어깨 돌리기

숨을 들이마시며 어깨를 위쪽으로 들어 올리고 견갑골을 함께 조이면서 숨을 내쉬며 뒤쪽으로 어깨를 돌려 내린다. 같은 동작을 반대 방향으로 한 번 더 반복하고, 편안한 속도로 10~15회 정도 반복한다. 장시간 쇼핑백을 드느라 지친 등 위쪽과 어깨 근육을 풀어주는데 도움이 된다.

 

어깨 돌리기 운동의 장점

• 어깨 근육 강화 : 강한 어깨 근육은 자세 개선과 일상생활에서의 균형감 유지에 도움을 줄 수 있다.
• 근력향상 : 근력이 향상되면, 효율적인 일상생활과 운동을 할 수 있다.
• 유연성 개선 : 어깨 돌리기를 통해 어깨와 관련된 근육들의 유연성을 향상해 자세 개선과 다양한 운동을 수행하는데 도움이 된다.
• 스트레스 완화 : 어깨 돌리기는 몸을 이완시키고, 스트레스를 완화하는데 도움이 된다.
• 운동 부상 예방: 어깨근육을 강화하고, 유연성을 향상하면 운동 부상을 예방할 수 있다. 특히 어깨 회전 관절을 강화하여 스포츠난 일상생활에서 발생할 수 있는 부상을 예방하는데 효과적이다.

 

3. Rag Doll 스트레칭

발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 선 자세에서 무릎을 구부리고, 상체를 바닥을 향해 구부린다. 팔을 힘을 뺀 상태로 늘어뜨리거나, 양팔을 교차시켜 반대쪽 팔꿈치를 잡는다. 이 상태로 몸과 머리를 앞뒤, 좌우로 자유롭게 천천히 흔든다. 10초 동안 3~4 반복하거나 30초 동안 1~2회 정도 반복한다. 이 스트레칭은 척추를 길게 하여 어깨를 이완시키고 중력의 영향을 역전시키는데 도움을 준다. 이 스트레칭을 하면서 다리뒤가 당긴다면 무릎을 더 구부려야 한다.

Rag Doll 스트레칭은 근육이완과 자세 개선, 스트레스 감소, 혈액순환개선, 신체의 유연성 향상 등 다양한 장점을 제공하므로 스트레칭 루틴에 포함시키면 수행하는 것이 좋다.

 

 

4. 발목 돌리기

엉덩이에 손을 올리고 똑바른 자세로 선다. 그 자세로 한쪽 다리를 바닥과 약간 떨어진 상태로 들어 올려 앞으로 뻗는다. 시계방향으로 작게 원을 그리듯 10~15회 정도 발을 돌리고, 시계 반대 방향으로 마찬가지로 10~15회 정도 실시한다. 이렇게 발목을 원형으로 돌리는 방법은 발과 발목 부위로 혈류를 증가시켜 장시간 쇼핑으로 지친 발목 근육 이완에 도움을 줄 수 있다. 발목 돌리기 운동은 또한 다음과 같은 경우 수행하면 좋다.

• 운동 전 : 운동 전에 근육과 관절을 준비하는데 도움을 주고 부상의 위험성을 줄일 수 있다.
• 운동 후 : 운동 후 근육과 관절의 회복을 도와 근육의 긴장을 풀고 혈액 순환을 활성화시켜 회복을 촉진시킨다.
• 긴 시간 앉은 후 : 장시간 앉은 후에는 발목 부근이 뻐근해질 수 있으므로 발목 주변의 근육을 이완시키고 혈액순환을 활성화시켜 발목의 뻐근한을 완화시킬 수 있다. 

 

 

 

5. 기타 스트레칭

 

• 스텝 스트레칭 : 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀서 힘을 빼고, 반대쪽 발을 뒤로 빼면서 전신을 앞으로 기울인다. 이때 뒷발꿈치를 바닥에 꽉 눌러 붙이고 무릎을 펴고, 발끝을 바깥쪽으로 향하도록 한다. 이 상태에서 20~30초 동안 유지한 후, 반대쪽 다리로 바꿔서 반복한다.
• 종아리 스트레칭 : 바닥에 앉아서 다리를 뻗은후, 한 발의 발끝을 들어 올린다. 그리고 다리를 굽혀서 발가락을 끝까지 뻗는 것처럼 늘려준다. 이때 발을 잡는 손은 발목아래쪽에 놓는다. 이 상태에서 20~30초 동안유지한 후, 반대쪽 다리로 바꿔서 반복한다.
• 어깨 스트레칭 : 양손을 어깨 높이로 들어올려서 팔을 펴고, 팔꿈치를 안쪽으로 모아서 앞쪽으로 당겨준다. 이때 어깨를 귀에 붙이는 것을 목표로 한다. 이 상태에서 20~30초 유지한 후, 반대쪽 팔로 바꿔서 반복한다.
• 팔꿈치 스트레칭 : 한 팔을 펴서 상체 앞쪽으로 내밀고, 다른 손으로 팔꿈치를 잡아당겨준다. 이때 팔꿈치를 가능한 뒤쪽으로 당겨주는 것이 좋다. 이 상태에서 20~30초 동안 유지한 후, 반대쪽 팔로 바꿔서 반복한다.